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Programma di allenamento di 3 mesi rivolto
ad atleti con discreta esperienza, che potremmo definire di
livello intermedio, che corrono abitualmente 5/6 volte alla settimana
per almeno 60' minuti e che stanno cercando di migliorare il tempo
finale ed aumentare le prestazioni in generale.
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Settimana |
Lunedì |
Martedì |
Mercoledì |
Giovedì |
Venerdì |
Sabato |
Domenica |
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1 |
Corsa di recupero 5km |
Riposo |
Medio 13km |
Corsa di recupero 6km |
Lento 10km
+ 4x100 |
Riposo |
Corsa Lunga 22km |
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2 |
Corsa di recupero 5km |
Riposo |
Medio 15km |
Corsa di recupero 6km |
Lento 12km
+ 5x100 |
Riposo |
Corsa Lunga 25km |
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3 |
Corsa di recupero 6km |
Riposo |
Medio 17km |
Corsa di recupero 5km |
Lento 11km
+ 6x100 |
Riposo |
Corsa Lunga 30km |
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Settimana |
Lunedì |
Martedì |
Mercoledì |
Giovedì |
Venerdì |
Sabato |
Domenica |
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4 |
Riposo |
Corsa lenta 5km
+ 3x1600m
3min di recupero
+ 1km
lento |
Medio 14km
+ 6x100m |
Corsa di recupero 5km |
Lento 10km
+ 4x2 min in salita
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Riposo |
Corsa Lunga 22km |
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5 |
Riposo |
Corsa lenta 4km
+ 3x1600m
4min
di recupero
+ 1km lento |
Corsa di recupero 5km |
Lento 10km
+
5x2
min in salita
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Riposo |
Corsa di recupero 5km |
Corsa Lunga
22km
di cui 15km di Ritmo Maratona |
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6 |
Riposo |
Corsa lenta 5km
+ 4x1600m
4min
di recupero
+ 2km lento
|
Medio 15km
+ 6x100m |
Corsa di recupero 6km |
Lento 8km
+ 2k Medio
+ 4x2 min in salita
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Riposo |
Corsa Lunga 32km |
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Settimana |
Lunedì |
Martedì |
Mercoledì |
Giovedì |
Venerdì |
Sabato |
Domenica |
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7 |
Riposo |
Lento
10km
+ 2km a ritmo Maratona
+ 5x2 min in salita
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Corsa di recupero 5km |
Corsa lenta 4km
+ 2x10min con 3min di
recupero
+ 2km lento
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Lento 10km
+ 5x100 in
discesa |
Corsa di recupero 5km |
Corsa Lunga 22km |
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8 |
Riposo |
Lento
10km
+ 1km
a ritmo Maratona
+ 6x2
min in salita
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Corsa di recupero 5km |
Corsa lenta 4km
+ 3x8min con 3min di recupero
+ 1km lento
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Lento 12km
+ 4x100 in
discesa |
Riposo |
Corsa Lunga 35km |
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9 |
Riposo |
Lento
13km
+ 3km
ritmo Maratona
+ 4x2
min in salita
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Corsa di recupero 5km |
Lento 12km
+ 5x100 in discesa
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Riposo |
Corsa di recupero 5km |
Corsa Lunga
26km
di cui 22km di Ritmo Maratona |
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Settimana |
Lunedì |
Martedì |
Mercoledì |
Giovedì |
Venerdì |
Sabato |
Domenica |
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10 |
Riposo |
Lento
12km
+ 2km a ritmo Maratona
+ 5x2 min in salita
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Corsa di recupero 5km |
Corsa lenta 5km
+ 3x10min con
2min di recupero
+ 2km lento
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Lento 10km
+ 6x100 in
discesa |
Riposo |
Corsa Lunga 28km |
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11 |
Riposo |
Corsa lenta 8km
+ 4x1000m
con 3min di recupero
+ 2km lento
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Corsa di recupero 5km |
Corsa lenta 3km
+ 4x5min con 3min di recupero
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Lento 8km
+ 5x100 |
Riposo |
Corsa Lunga 16km |
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12 |
Riposo |
Corsa di recupero 6km |
Lento 6km
+ 4km di Ritmo Maratona |
Corsa di recupero
8km + 5x100 |
Riposo |
Lento 5km
+ 3x100m |
Gara MARATONA
42.195km |
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comunque prima di seguire tutti i nostri consigli e suggerimenti e prima di praticare qualsiasi
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